تشير الدراسات الحديثة إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية الصرفة ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأيض. ويبدو أن تقليل استهلاك اللحوم واختيار الوجبات التي تحتوي على الخضار والفواكه من المكونات الأساسية لنظام غذائي صحي.

ولكن، هل يمكنك اتباع نظام غذائي نباتي صرف حتى مع جدولك المزدحم؟

على الرغم من أنه من الأسهل الآن اختيار نظام غذائي نباتي صرف مع تنوع المنتجات النباتية أو الخيارات النباتية المتاحة، إلا أن الممارسة المستمرة قد تكون صعبة إذا كنت مضغوطًا للوقت.

ربما تقوم بإدارة جداول زمنية متعددة لأطفالك أو تعدد المهام كمحترف يعمل من أجل ترقية. يمكن أن يطغى يوم أو أسبوع مزدحم على هدفك لتناول طعام صحي. قد لا يكون قضاء ساعات في المطبخ عمليًا وقد يكون تناول الطعام بالخارج مكلفًا.

ومع ذلك، لم يُخسر كل شيء.

الالتزام بنظام غذائي نباتي صرف

يمكنك اتباع نظام غذائي نباتي صرف حتى عندما يكون جدولك المزدحم. تحتاج فقط إلى خطة تضمن لك البقاء على المسار الصحيح، خاصة عندما يصبح يومك مزدحمًا.

ضع في اعتبارك الاستراتيجيات التالية.

1. قم بتخزين المواد الغذائية الأساسية في المخزن والثلاجة.

كل نوع من أنواع الأنظمة الغذائية له قائمة مطابقة من المكونات التي يجب أن تكون في متناول اليد دائمًا، في المخزن أو الثلاجة.

بالنسبة لنظام غذائي نباتي، ستجد العناصر الأساسية عادةً في السوبر ماركت العضوي.

● المكسرات والبذور (مثل بذور اليقطين وبذور الشيا والجوز وما إلى ذلك)
● البروتينات النباتية (مثل التوفو والتيمبيه وما إلى ذلك)
● الحبوب الكاملة (مثل الكينوا ومعكرونة القمح الكامل والأرز البني وما إلى ذلك)
● الحليب غير المشتق من الألبان
● التوابل (مثل التماري والطحينة والخردل وما إلى ذلك)
● الزيت والخل (مثل زيت الزيتون وخل عصير التفاح والخل البلسمي وما إلى ذلك)
● التوابل والأعشاب (مثل الكمون والفلفل الحلو والريحان الطازج وما إلى ذلك)
● البقوليات (مثل البازلاء وفول الصويا والعدس وما إلى ذلك)
● المنتجات الطازجة (مثل البروكلي والفلفل الحلو والبطاطا الحلوة وما إلى ذلك)
● مرق الخضار
● الطماطم المعلبة
● الفواكه المجففة (لتناولها كوجبة خفيفة بسهولة)

إن وجود مخزن مؤن جيد التجهيز يسمح لك بإعداد أي وجبة نباتية. يمكنك تحضير طبق مقلي مع التوفو والبروكلي وقليل من صلصة الصويا. باستخدام العدس والتوابل، يمكنك تحضير حساء العدس الغني بالبروتين. من خلال وجود المكونات الكافية في المخزون، ستتمكن من تناول طعام صحي كل يوم.

2. استخدم مكونات متعددة الاستخدامات.

إذا كان بإمكانك الحصول على مكونات محدودة فقط، فاختر العناصر التي يمكن استخدامها في كل وجبة تقريبًا. على سبيل المثال، يمكن استخدام الحليب غير الألباني في الحساء الكريمي والعصائر وبعض المخبوزات.

عند التخطيط لوجباتك، أدرج مكونات متعددة الاستخدامات حتى تحد من وقت التحضير بين الأيام. ومن الأمثلة الأخرى فول الصويا. يمكن أن يكون بمثابة وجبة خفيفة غنية بالبروتين أو "يعزز" سلطة مستوحاة من المطبخ الياباني. إذا كنت قد قمت بتحضير طبق كبير من تلك السلطة وترغب في تغييرها، اشوي خبزًا مسطحًا (مثل خبز البيتا أو خبز اللافاش أو التورتيلا) وحول السلطة إلى لفافة.

قد يكون النظام الغذائي النباتي مكلفًا نظرًا لأن بعض المكونات بأسعار مرتفعة. قد يساعدك اختيار المكونات التي يمكنها القيام بمهام مضاعفة أو ثلاثية في إدارة ميزانيات البقالة. بدلاً من ذلك، فكر في الاشتراك في برنامج ولاء أحد متاجر البقالة في الإمارات العربية المتحدة لأنك ستحصل على إمكانية الوصول إلى أفضل المنتجات بأسعار معقولة.

اختر مكونات غنية بالعناصر الغذائية.

تحتوي الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية على الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية والعناصر الغذائية الدقيقة والكبيرة. على الرغم من عدم احتواء أي طعام واحد على كل ما يحتاجه جسم الإنسان، إلا أن بعض المكونات تحتوي على عناصر غذائية أكثر من غيرها.

باستخدام عدد قليل من المكونات الرئيسية، ستكون وجباتك صحية ولذيذة. ولست بحاجة إلى قضاء الكثير من الوقت في تحضيرها.

بعض المكونات الغنية بالعناصر الغذائية التي يجب تخزينها هي:

● الكينوا - بروتين كامل، يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها الجسم، بالإضافة إلى المغنيسيوم والحديد والألياف.
● الكرنب - يحتوي على فيتامينات C وA وK وB6 والنحاس والمغنيسيوم والمنجنيز والبوتاسيوم والكالسيوم.
● التوت - غني بمضادات الأكسدة والألياف وفيتامين C.
● الأفوكادو - غني بالدهون الأحادية غير المشبعة وفيتامينات C وE وK والبوتاسيوم والألياف.
● الأعشاب البحرية - حتى القليل من منتجات الخضروات البحرية، مثل نوري وكومبو وواكامي، توفر مضادات الأكسدة والحديد والكالسيوم والمنجنيز واليود والبروتين والريبوفلافين والتيروزين والألياف، من بين أمور أخرى.

يمكنك أيضًا تخزين الشوكولاتة الداكنة أو الكاكاو والثوم والبطاطس، وهي أيضًا غنية بالعناصر الغذائية.

اصنع وجبات سهلة في وعاء واحد.

شوربة العدس (الشوربة) أو حساء الكسكس اللبناني (المغربية) أو الفاصوليا الحمراء الحارة من الأطباق السهلة التحضير لأنك لن تضطر إلى بذل الكثير من الجهد لتحضيرها على الموقد. تتطلب هذه الوجبات المعدة في وعاء واحد بعض الوقت لتحضير المكونات، ولكنها ستُطهى (أو تُطهى على نار هادئة) بينما تقوم بأشياء أخرى في المنزل.

كما تميل الوجبات المعدة في وعاء واحد إلى إضافة المزيد من النكهة لأنها تحتوي على الكثير من التوابل والأعشاب. كما أنها سهلة التحضير، مما يتيح لك إعداد وجبات صحية بأقل جهد. والأفضل من ذلك كله، أن الوجبات المعدة في وعاء واحد توفر عليك غسل الكثير من الأواني والمقالي.

اطبخي كميات كبيرة من الطعام في عطلات نهاية الأسبوع.

عندما تحتاجين إلى تحضير وجباتك قبل موعدها المحدد للأسبوع، اطبخي كميات كبيرة من الطعام في عطلة نهاية الأسبوع. يمكنك تجميد بقايا الطعام وإعادة تسخينها لوجبات منتصف الأسبوع.

لا يوفر لك الطبخ بكميات كبيرة الوقت الذي تقضينه في تحضير الوجبات اليومية فحسب، بل يمنعك أيضًا من اختيار الوجبات السريعة عندما لا تملكين الطاقة للطهي.

استخدمي برطمانًا زجاجيًا للوجبات التي يمكنك تناولها في الخارج.

برطمانات الزجاج مثالية لتحضير الوجبات التي يمكنك اصطحابها معك إلى العمل أو إلى أي مكان. بعض الوصفات التي يمكنك تجربتها هي الشوفان طوال الليل (إذا كان عليك الذهاب إلى المكتب مبكرًا)، والسلطات، والمعكرونة.

يمكنك تحضير الطبق في الليلة السابقة، عن طريق وضع المكونات في البرطمان. خزنيه في الثلاجة. ثم تناوليه في الصباح.

التغلب على تحديات تناول الطعام الصحي

قد يكون تناول الطعام الصحي أمرًا صعبًا عندما تكونين في مواقف معينة تحد من خياراتك. قد تكون في تجمع اجتماعي حيث يتم تقديم الأطعمة المقلية فقط، مع سلطة خضراء بسيطة لتقسيم ثراء الأطباق.

في مثل هذه الحالات، قد يكون من المفيد أن تحزم وجبات خفيفة صحية، مثل الجرانولا محلية الصنع أو كرات الطاقة. بدلاً من ذلك، يمكنك تناول وجبة خفيفة قبل الحدث الاجتماعي حتى تتجنب تناول خيارات غير صحية.

يتطلب الطريق إلى نمط حياة صحي بعض التخطيط وقليلًا من الإبداع. عندما تكون مستعدًا جيدًا للأسبوع بوجبات غنية بالعناصر الغذائية ولذيذة، سيكون لديك دائمًا شيء صحي لتأكله حتى مع جدول زمني مزدحم.